Chest workout

                                         Gym Exercise

1. Chest :-
   
   
   • Push up :-(पूस उप )  
   •  Step :1. पुश  उप एक्सरसाइज  के कई फायदे है। पूस उप से बाजुओं,कंधे  और  कमर की कसरत होती है।  यह कही भी किया जा सकता है ,सबसे जरुरी है की आप इस व्यायाम करते समय महसूस कर रहे हो। इस व्यायाम में किसी मशीन की जरुरत नहीं होती है।
   •  सबसे पहले दोनों हाथो और  पैरो  के पंजे के सहारे  लेट जाये याद रहे की हाथो की तरफ वजन ज्यादा रखे। 
   • शरीर सीधा होना चाहिए। 
   • अपनी छाती को हाथो और पैरो के बल पर निचे ले जाये  और फिर ऊपर की तरफ ले जाये ,और (१०-१२) सेट करे। 
   
   
   
        Bench Press  (बेंच प्रेस )
   
   • step :2.
   • बैंच पर इस प्रकार लेट कर अपनी टंगे घुटने से मुड़ी हुई हो और  पैर जमीन पर टिके  हो। 
   • उसके बाद रोड को अपने हाथो से  सिर के ऊपर पकडे। 
   • इस रोड को अपनी छाती तक लाइए और फिर ऊपर लेजाये। 
   • यह  वॉर्मउप सेट सेट की तरह है ,इसमें शुरुआत में आप रोड में वेट डालने की जरुरत नहीं है। 
   • ऊपर जाते समय सांस छोड़े और निचे जाते समय साँस अंदर ले। 
   • एक बार निचे आने में 5 सेकंड लगाना चाहिए।   
    
   
   
   
    Bench press close-grip  (ब्रेंच प्रेस -क्लोज -ग्रिप )
   
   1. Step :3
   • बैंच पर इस प्रकार लेट कर अपनी टंगे घुटने से मुड़ी हुई हो और  पैर जमीन पर टिके  हो।
   •  उसके बाद अपने दोनों हाथो से रॉड को नजदीक को तरफ पकडे। 
   • अपने दोनों हाथो से रॉड को सर के ऊपर ले जाइये। 
   •  इस रोड को अपनी छाती तक लाइए और फिर ऊपर लेजाये। 
   •  यह  वॉर्मउप सेट सेट की तरह है ,इसमें शुरुआत में आप रोड में वेट डालने की जरुरत नहीं है। 
   • ऊपर जाते समय सांस छोड़े और निचे जाते समय साँस अंदर ले। 
   • एक बार निचे आने में 5 सेकंड लगाना चाहिए। 
     
   
   Barbell Pullover-Bent-Arm (बारबेल  पूलवोबर -बेंट आर्म )  Step :4
   
   • बैंच पर इस प्रकार लेट कर अपनी टंगे घुटने से मुड़ी हुई हो और  पैर जमीन पर टिके  हो।
   •  उसके बाद अपने दोनों हाथो से रॉड या (डम्ब्बेल )को सीने पर पकड़ कर रखिये। 
   • इस के बाद अपने दोनों हाथो को पीछे की तरफ ले जाइये। 
   • आगे धीरे धीरे फिर रॉड को फिर से सीने पर ले जाइये। 
   
   
   
   
    Incline Press (इंक्लाइन  प्रेस ) Step : 5
2. तीसरी टेबल पर पंद्रह बार ऊपर निचे करे। 
3. तीन बार सेट लगाएँ।
   
   Incline Dumbell Press ( इंक्लाइन डम्बल  प्रेस ) 

• Step :6 
•  बैंच पर इस प्रकार लेट कर अपनी टंगे घुटने से मुड़ी हुई हो और  पैर जमीन पर टिके  हो।
• इस के बाद अपने दोनों हाथो से डम्ब्बेल पकडे। 
• अपने हाथो को पूरा ऊपर ले जाये फिर पूरा निचे ले कर आये। 
•  आराम से साँस ले। ऊपर जाते समय सांस छोड़े और निचे जाते समय साँस अंदर ले।
• इससे आप की लोअर और मिडिल चेस्ट की कसरत होती है। 
  
  Pec Deck Chest Fly (पेक डेक चेस्ट फ्लाई ) 
• Step : 7
• पहले पेक डेक मशीन पर बैठे जाइये। 
• मशीन के हैंडल को कंधे के बराबर सेट कीजिये। 
• दोनों हैंडल एक साथ खिचिये और छाती के नजदीक लाइये। 
• आगे फिर पर्व स्थिति में दोनों हैंडल को एक साथ कंधे के यहां ले जाईये।