Shoulders Exercise
Barbell Front Raises:- (बारबेल फ्रंट राइसेस )
Steps :
बारबेल फ्रंट एक्सरसाइज स्टार्टिंग पोजीशन दोनों पैरो को अपने शोल्डर के बराबर सीधा होकर खड़े हो।
फिर रॉड को अपने शोल्डर के बराबर पकडे दोनों हाथो से मजबूती से पकडे अपने शोल्डर को लॉक रखे।
और फिर रॉड को ऊपर की तरफ ले जाये और धीमे -धीमे निचे की तरफ ले जाये।
रॉड को ऊपर की तरफ ले जाते समय साँस को अंदर की तरफ ले और निचे लेते समय साँस को छोडे।
और सारा लोड अपने शोल्डर रखे।
यह एक्सरसाइज करते समय अपना ध्यान (Concatenate)अपने शोल्डर पर रखे।
Variation ( प्रकार )
यह एक्सरसाइज डम्बल या बारबेल दोनों से कर सकते है।
Set: (लगाना )
Lean body (3 Set ,12 Repetition)
Bulk Body ( 3 Set, 12,10,8, Repetition)
Warning (चेतावनी )
इस एक्सरसाइज में हल्के वेट का उपयोग करे। ज्यादा भरी वेट से शोल्डर इंजेक्ट भी हो सकता है।
Barbell Shrugs:-
इस एक्सरसाइज को शोल्डर की साइज को गेन करने के लिए उपयोग करते है।
इस एक्सरसाइज को करते समय अपने पैरो को शोल्डर के बराबर सीधा रख के खड़े हो ,और अपने हाथो को सीधा रखे और बारबेल को क्लोज पकडे,और अपने हाथो को इसकूज करे अपने शोल्डर पे जोर दे।
ऊपर की तरफ स्कूज करते समय साँस को अंदर के तरफ ले ,और निचे ले जाते समय साँस छेड़े और अपना पूरा ध्यान शोल्डर पे रखे।
Set : (लगाना )
Lean body (3 Set ke 12 repetition)
Bulk Body (3 Set Ke 12,10,8 repetition)
Variation ( प्रकार )
यह एक्सरसाइज डम्बल या बारबेल दोनों से कर सकते है।
Barbell Upright Rows (बारबेल अपराइट रोव )
Steps :
बारबेल अपराइट एक्सरसाइज स्टार्टिंग पोजीशन दोनों पैरो को अपने शोल्डर के बराबर सीधा होकर खड़े हो।
फिर रॉड को दोनों हाथो क्लोज मजबूती से पकडे और फिर रॉड को ऊपर की तरफ ले जाये और धीमे -धीमे निचे की तरफ ले जाये।
रॉड को ऊपर की तरफ ले जाते समय साँस को अंदर की तरफ ले और निचे लेते समय साँस को छोडे।
और सारा लोड अपने शोल्डर रखे।
यह एक्सरसाइज करते समय अपना पूरा ध्यान (Concatenate)अपने शोल्डर पर रखे।
Set: (लगाना )
Lean body (3 Set ,12 Repetition)
Bulk Body ( 3 Set, 12,10,8, Repetition)
Dumbbell Front Raises (डम्बल फ्रंट राइसेस )
Steps : इस एक्सरसाइज पर्फोमे करने के लिए डम्बल के सहारे किया जाता है।
पहले डंबल को अपने दोनों हाथो से पकडे और समाने की तरफ रख के खड़े हो , फिर अपने हाथो को ऊपर की तरफ ले जाये और अपने शोल्डर पे फोकस करते समय धरे -धरे निचे की तरफ के कर जाये।
इस एक्सरसाइज को करते समय जब डंबल ऊपर की तरफ ले जाते समय साँस को अंदर की तरफ ले और निचे ले जाते समय साँस को छोड़े , और अपना सारा ध्यान अपने शोल्डर पर रखे।
Set : (लगाना )
Lean body (3 Set ke 12 repetition)
Bulk Body (3 Set Ke 12,10,8 repetition)
Variation ( प्रकार )
यह एक्सरसाइज सिंघल हाथ या डबल हाथो दोनों से कर सकते है।
Dumbbell Lateral Raises (डंबल लेटरल राइसेस )
डंबल लेटरल राइसेस एक्सरसाइज ,इस एक्सरसाइज को पोर्फम करने के लिए डम्ब्बेल का उपयोग करे। स्टार्टिंग पोजीशन सीधा खड़े हो और अपने हाथो को साइड में रखे ,फिर अपने हाथो को ऊपर की तरफ ले जाये। और अपनी कोहनी को हल्का बेंड रखे और ऊपर ले जाते समय अपने को हल्का बेंड करते हुए निचे की तरफ ले जाये। ऊपर की तरफ ले जाते समय साँस को अंदर की तरफ ले और निचे ले जाते समय साँस को छोड़े और अपने पुरे ध्यान शोल्डर पे रखे।
Set: (लगाना )
Steps: इस एक्सरसाइज को प्रोफाम करने के लिए डंबल और फ्लेट बेंच या इंक्लाइन बेंच का उपयोग करे। स्टार्र्टिंग पोजीशन अपनी चेस्ट को बेंच पर रखे और डम्बल को हाथो में पकडे और अपने हाथो को पीछे की तरफ ले जाये और सीधा रखे अपने शोल्डर में इसकूजे करे और फिर वापिस अपने स्टार्टिंग पोजीशन निचे की तरफ ले जाये।
Lean body (3 Set ,12 Repetition)
Bulk Body ( 3 Set, 12,10,8, Repetition)Lying Rear Lateral Raise (लाइंग रियर लेटरल रेज )
अपने हाथो को पीछे ले जाते समय साँस को अंदर की तरफ ले और हाथो को निचे की तरफ ले जाते समय साँस को छोड़े , और अपना पूरा ध्यान अपने शोल्डर पे रखे।
Set: (लगाना )
Lean body (3 Set ,12 Repetition)
Bulk Body ( 3 Set, 12,10,8, Repetition)Shoulder Press:-(शोल्डर प्रेस )
इस एक्सरसाइज में सीधा होकर बैठे टेबल पे और डंबल को अपने हाथो में पकडे और अपने शोल्डर के ऊपर रखे अपने हाथो को सीधा रखे। और निचे की तरफ ले जाये फिर ऊपर की तरफ ले जाये ध्यान दे की निचे लाते समय अपने हाथो को ज्यादा निचे न ले जाये अपने कोहनी को पैरलर रखे और अपने शोल्डर पे स्कूजे करे।
ऊपर ले जाते समय साँस को अंदर की तरफ ले और निचे ले जाते साँस को छोड़े ,और अपना पूरा ध्यान शोल्डर पे रखे।
Set: (लगाना )
Lean body (3 Set ,12 Repetition)
Bulk Body ( 3 Set, 12,10,8, Repetition)
Variation ( प्रकार )
यह एक्सरसाइज सिंघल हाथ या डबल हाथो दोनों से कर सकते है।
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